初心者必見!ランニングを始める、走れる自分になるまでの7ステージ

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この記事はランニング初心者がどうやって続けていくか?コツを教えてます。

こんな悩みありませんか?
  • ランニングして痩せようと思っているけど続かない!
  • いざ走ると2〜3km走っただけで息が上がる!
  • いつも3日坊主で続かない!

そうだ、ランニングをしよう!と思いたって始めたこと。

なにか始める行動は、とっても凄いことなのですよ。

あきらめてしまうのは、実にもったいないです。

この記事では、ランニングを始めたい初心者が取り組む7つのステージを紹介します。

しっかり手順を踏むことで夢と思っていたことが現実に近づくことができます。

半年後には、あなたを走れる体にして、痩せた自分を手に入れます。

次にマラソン大会を走るという新たな感動に案内します。

だからこそ、今から話すステージをクリアして感動のフィナーレを迎えてほしいです。

続ける気持ちがあれば、必ず続ける事ができる内容になっています。

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普段の日常に意識改革

『ステージ1』

日常生活の中で常に走ることを意識して、積極的に体を動かす習慣をつけること。

普段の生活の中にでも、ちょっとした工夫で基礎体力がアップする。このことをいつも心がけよう!

からだつくりを意識する

走ることを意識する、これだけで十分立派なトレーニングになります。

もちろん、わざわざトレーニングウエアに着替えなくとも、今着ている服で、できてしまいます。

基礎体力を上げることは普段の生活の中にも十分できることなのです。

意識する】、ただそれだけで変わるのです。

階段の昇り降り

エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使ってみよう!

背筋を伸ばし、太ももを高く上げる、リズムカルに登る。

トレーニングを意識した姿勢で行うと、より効果的です。

買い物

近所に買い物に行くときは、ウォーキングで出かけて見ませんか?

季節を肌で感じることが出来ます。

街中の新しい発見もできるので、一石二鳥です。

掃除

雑巾がけ、地味だが十分に効果が出るトレーニング

意識して、体を大きく動かすことで、ストレッチにも筋トレにもなるすぐれ物

自転車

有酸素運動の代名詞である、サイクリング。

比較的近場を自転車で行くだけでも、十分にトレーニングになるのです。

通勤

最寄りの駅の一つ前で降り、会社まで歩くだけでも、立派なウォーキングタイムを作り出せます。

ウォーキングを意識した姿勢で歩くことで効果は飛躍的に向上します。

  • 階段を良く使うようになった
  • 車に乗る回数が減り、歩く時間が増えた
  • 空いた時間は『体力つくり』を意識している

三日坊主の人は、みてほしい記事です。

ウォーキングを意識する

『ステージ2』

ウォーキングで走れる体をつくろう!

ウォーキングとあなどらないで、初心者にとっては欠かせないトレーニングの一つです。

初心者の場合、ランニングに必要な基礎体力(体力・筋力・持久力)がついていないため、長時間走り続けること自体がまず無理なのです。

そこで有効的にできること、誰でも無理なく手軽にできるウォーキングで基礎体力をつけましょう。

でもただ歩くだけではなく、基礎体力upを目的して歩きます。

ディリー・ウォーキング

リラックスした状態で歩くことをディリーウォーキングという。

通勤や買い物など、いつでもどこでも行うことができる。

※できればヒールが低い運動靴やウォーキングシューズがおすすめ

ディリーウォーキングの注意する点
  • ついついダラダラ歩きになってしまいがちです。
  • 荷物を持ち、体に無駄な力を入れて歩くと疲労感が増す。
えーじ
えーじ

荷物がある場合は、ディバックがおすすめ!

フィットネス・ウォーキング

歩くことになれたら有酸素運動をしっかり行うウォーキングをしてみよう!

腕振り・歩幅・スピード感などすべてをダイナミックに行うのがフィットネス・ウォーキングです。

ここでの基本動作は、そのままランニングフォームにつながってしまいます。

フィットネス・ウォーキングの意識する点
  • 背筋をしっかり伸ばすこと。
  • 前後に大きく腕を振ること。
  • 骨盤を動かして足を出すこと。
  • 足は大きく前に振り出すこと。
  • 正しい姿勢を常に意識しよう。

ストレッチをしよう

『ステージ3』

力を入れず無理なくランニングする方法。

ランニング中に自分が使っている筋肉を意識して動かす必要があります。

『意識して動かす』これができるようになるにはストレッチが必要なのです。

ストレッチによって、しっかりと伸ばしたり、動かしたりすることで筋肉を意識的に動かすようになります。

ストレッチはランナーにとってコンディションつくりのかかせない運動

ストレッチの目的

  • ケガの防止
  • 体の柔軟性を高める
  • 疲労回復・筋肉痛の予防
  • 関節可動域の拡大
  • リラクゼーション効果

ストレッチの注意点

  • ストレッチの順番
    上半身→体幹→下半身
  • 動かしている筋肉を意識する
  • 大きな筋肉から小さい筋肉へ
  • 反動はつけないこと
  • 呼吸を止めずに行う

ラジオ体操から始める

ストレッチと言っても、どの部位をどのくらいの強度で、やるのか分からない人も多いのではないでしょうか?

だからこそ、誰でも知ってるラジオ体操をしっかり意識してやるだけでも十分に効果があります。

ラジオ体操にプラスで屈伸と伸脚、アキレス腱のストレッチをおすすめします。

ストレッチをしっかり学ぶ

ストレッチをしっかりと学びたい人向けに、とてもわかりやすく書かれた本を紹介します。

走るための体幹つくり

『ステージ4』

ランニング時には、地面に足がつくたびに、自分の体重の約3倍も衝撃がかかります。

この時に筋力が弱いと膝がぶれてしまう、走っているうちに腰が落ち、長い距離を走れないだけではなく故障の原因にもつながります。

1、自分の体重を支える足つくり

足づくりのトレーニング
  • ハーフスクワットで太ももを強化
  • レッグランジでヒップとハムストリングの強化

2、理想のフォームで走る体幹つくり

体幹のトレーニング
  • 腹筋を鍛える
  • 背筋を鍛える

体幹トレーニングおすすめの本

体幹トレーニングが、とてもわかりやすく書かれた本を紹介します。

スポーツクラブで体幹を鍛える

体幹は専門家による指導やレッスンなどが的を十二分に得ることができる。

女性専用のジムもあります。

ランニングスタイルを見つける

『ステージ5』

トレーニングの環境と時間を自分で作ることが大切

『走る』ということを決め、どの時間に、どこを走る。無理なくトレーニングを継続することが重要です。

生活環境に合わせて、自分のランニングスタイルを確立することで、楽しく走り続けることができる。

走る場所と時間を決める。

はじめの2週間はまず歩く、30分のウォーキング(フィットネス・ウォーキング)

次の2週間は、30分にウォーキングとランニングを取り入れる。

1ヶ月たったら、60分のウォーキングとランニングにしてみる。

トレーニングをはじめて2ヶ月後には、ランニングを30分以上走ることができる体になっています。

夏に走る注意点

夏の場合は、気温も高く熱中症や脱水症状にも注意したランニングを心がける。

夏のランニングの注意点をまとめた記事

1時間走れるまでのプログラム

『ステージ6』

楽しみながら三段階のトレーニングで1時間を走る体が出来上がる

30分のトレーニング

30分動き続けることを目標にする。

まずは、7分走って、3分歩くを繰り返し行うことで持久力を身につける。

45分のトレーニング

全然、大丈夫、疲労感ありませんの状態になったら次のステップです。

今度は12分走って、3分歩くを繰り返し行う。

これができれば、45分走ることも可能になります。

60分トレーニング

最終ステップが1時間を走ることです。

ここで目標とするのがキロ7分です。

キロ7分とは会話しながら走れるスピードです。

このキロ7分で60分走ってみましょう!距離で言うと9キロ走って1時間3分になります。

60分トレーニングでは、本来キロ6分の10km1時間をめざしてトレーニングをしてみるのもメリハリをつけるという面では有効です。

ランニングに飽きてきたら

Amazon musicを聴いて走る

radikoを聴いて走る

2時間走れる体力になる

『ステージ7』

ここまで来た人は、『脱・初心者』もしくは『趣味ランニング』を豪語してもいいと思います。

長く走れる自分つくり
  • 2時間ゆっくり走れる様になる
  • 自分のペースを把握できる
  • 距離とスピードを意識できる

長く走れるコツの記事

ランニングでダイエット!効果的な方法

さぁ、これでランナーの仲間入りです。初心者が7つのステージをクリアして初めて訪れる次のステージです。

ランニングで人生観変わりましたか?

次のステージに進んでみましょう。

まとめ

ここまで、ストイックに頑張ってきました。

せっかくですので、マラソン大会に参加してみませんか?

10kmやハーフマラソンなら走れる体になっています。

大会に参加することであなたの価値観が『ガラリ』と変わりますよ。

ランニングはダイエットのため?体幹を鍛えるため?

マラソン大会に出ると人生観も変わってしまいます。

始めてみませんか?昨日とは違う自分探しに!

だからこそ面白いランニング!

だからこそ始めましょうランニング!

絶対に後悔させません!

さぁ昨日とは違う自分を探しに出かけませんか?

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