初心者が2時間走れるようになる!ペースを刻むことを体で覚える

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初心者が2時間、走り続けるための練習方法を教えます。

走ること、ランニングをすることが楽しくなってきた人へ、長い時間走るようになるコツを教えます。

もちろん、無理してでも達成しろというものであっては、初心者の場合は絶対に続かない。

『楽しく続けていくこと』こそが重要なのです。

友達と一緒に走り、楽に会話ができるようなペースで走り、距離と時間を増やすことで長くランニングをすることができるのです。

初心者の基本ペースは1km7分。

このペースを確実に体で感じれるようになろう。

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1km7分で走れる自分になろう!

初心者にとって最初の目標になるのがキロ7分で走ること。

このペースは会話しながら走れる程度の速さです。

このキロ7分を無理なく走れるようになろう。

次に30分間このペースで走り続けるようにする。

30分間走れるようになったら、5分、10分と時間を少しづつ伸ばし、60分を目標に練習しましょう。

60分間、余裕のあるペースで走れるようになりましょう!

自分にあったペースを覚えさせる!

初心者がマラソン大会に出た場合、序盤に周りの速いペースに流されて、必ず途中でバテてしまいます。

いわいるオーバーペースなのです。

そこで大事になってくるのが、自分のペースをしっかり体に覚えさせ、それを守りながら走れるようになることです。

オーバーペースで発する体のシグナル
  • ゼーゼーハーハーと息が苦しくなる。
  • 脇腹が痛くなる。
  • 心臓の動機が早くなった。

オーバーペースをしっかり自覚できるようになろう

走った距離を把握する!

走った距離を把握すると、

『これだけ走れるようになった』という実感がモチベーションを高めてくれます。

距離を把握する最も簡単な方法は、あらかじめ距離が分かる公園などのランニングコースを走ることです。

総距離数だけではなく、途中のキロ数も表示してある公園も多くあります。

現在のランニングでは、距離やペースを測るのに便利なアイテムも数多くある。

GPS腕時計

距離だけではなく、走破タイム、平均ペース、心拍数など多くの機能が瞬時に見れるすぐれ物です。

スマホのアプリ

GPS腕時計まで高機能でないものの、負けないぐらいの性能が整っているのが、スマホのランニングアプリである。

自分のペースで体の状態を把握する!

自分に合ったペースで走っていると体調の変化にも敏感になります。

呼吸の乱れなどは、とてもわかりやすいです。

体調不良のときは、いつもより遅いペースでも息が上がってしまうなどの変化も分かるようになります。

また、膝や足の痛み、腰などの体痛みも感じやすくなるものです。

自分のペースを体に覚え込ませれば、必ず今後に役に立ちます。

ゆっくりでいい長い時間走ってみる!

60分間、余裕のあるペースで走れるようになったら、今度は2時間を目指して頑張りましょう。

そして、ペースはゆっくりで良いです。10分づつ時間を長くしていったり、走るコースを変えて景色を楽しんで走るのも一つの方法です。

音楽を聴いて走るのもいいでしょう。

ゆっくり、長く走ること。

【ロング・スロー・ディスタンス】というトレーニング方法があり、長距離を走るのに有効的で有酸素運動で脂肪燃焼効果のあるトレーニング方法です。

ロング・スロー・ディスタンスの記事

2時間走ることを目標にして、練習しましょう。

スピードも意識できる

自分が楽に走れるペースの他にも、スピードを意識することで、これからの練習に大きな幅が出てくる。

キロ○分で走ると体の状態がどうなるか把握して、スピードも意識できるようにしていきましょう。

仲間と一緒に走ることもいい刺激になります。

自宅に近いところのランニングチームに参加するのも良いですね。

ランニングの仲間を増やして、沢山のコミュニティをつくるのも面白い。

トレーニングには、色々な方法があります。

仲間を増やして、自分の幅も大きくしましょう。

まとめ

2時間走れるようになったら、もう初心者ではありません!

趣味は「ランニング」と豪語してください。

今度は、新たな挑戦、市民マラソン大会に参加してみませんか?

新たな感動が待っています。

今回の記事では、長く走れるためには、自分に合ったペースを体に覚えさせることの大切さを理解して、今後のランニングに活かしてください。

さぁマラソンにチャレンジしてみよう!

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