ランニングの練習といっても、ただやみくもに走ればいいというわけではありません。
さまざまな目的にあったトレーニング法があり、目標に合わせて組み合わせることが効率的にも良いのです。
この記事には、１１個のトレーニング方法とその効果を紹介しています。
トレーニングを知ることは目的を達成することにつながります。
新しいトレーニング方法を勉強して、試してみて、自分のトレーニングプログラムとして組み立てましょう。
目標に向かった『走れるカラダつくり』はじめませんか。
トレーニング１・ウォーキング
長時間歩くことで走り込める足をつくる！
フルマラソンを４時間で走りたいなら、４時間歩き続ける足でないと不可能なのです。
負担の少ない早歩きで長時間を歩けること。
とにかく歩くこと！
体重を支える足の基礎力を高めて行きます。
ウォーミングアップやクールダウンとしも有効なトレーニングです。
トレーニング２・ジョグ
速くもない遅くもないベーシックなランニング
ジョグは、ランニングの核となるベーシックなトレーニング。
練習のうち、７割がジョグが占めると言ってもいいぐらいです。
速くもない遅くもないペースで一定時間走り続けます。
これこそ、基礎中の基礎
感覚的には全力の約６０％のペースで走るのがジョグのスピードです。
トレーニング３・LSD
LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略です。
長い時間ゆっくりと走ることを意味しています。
超スローなペースで長い時間を走り続ける
時間的には９０分以上走り、歩くようなゆっくりのペースで走ります。
カラダの隅々まで酸素が行き渡るように、有酸素運動をすることで回復能力やスタミナが向上します。
仲間とゆっくり話しながら楽しめるトレーニングです。
トレーニング４・ウインドスプリント
通称”流し”と呼ばれる気持ちのいいスプリット走
風のようなスピードで走る練習法です。
１００ｍ〜２００ｍを４〜８本行います。
スピード練習の導入編でもあり、ダイナミックなフォームつくりと心肺機能を刺激することが主な目的。
練習の最後や強度の高いトレーニング前に行うのがオススメです。
トレーニング５・ペース走
レース設定のペースで走り、ペースの感覚を養うトレーニング
どれくらいで走れば、目標した時間で走ることができるのか？という感覚を養うのが目的
自分が設定したペースをカラダに一定のペースで走れるように刻み込む。
GPSウォッチがあると楽にペースを把握することが出来ます。
スピードの感覚が分かるまで、繰り返し練習しましょう。
トレーニング６・ビルドアップ走
少しづつペースを上げて、ゴールをスピードのピークに持ってくる
ビルドアップ走は、全体の７割を自分の設定ペースで走り、残り３割を１ｋｍ１０秒〜１５秒づつペースを上げてゴールします。
距離がわからない場合は、時間で区切って行う。（１時間走るなら、４５分と１５分のようにペースを区切る）
ビルドアップ走は、心肺機能の向上とスピードアップが目的です。
トレーニング７・インターバル走
速いペースのランニングをゆっくりのジョグでつなぐ
一定の距離を強度８０％くらいのスピードで走ってから、ジョグでつなぐ練習法
時間的割合は、２（ラン）：１（ジョグ）を数本繰り返します。
この練習では、スピードと心肺機能の向上が目的です。
※疲労物質である乳酸の除去機能も改善される。
トレーニング８・レペティション走
ほぼ全力で走ってから完全休息して再び走る
一定の距離を強度１００％の全力で走ってから、ウォーキングの完全休息をとる練習法
時間的割合は、４（全力ラン）：６（ウォーキング）を数本繰り返します。
この練習では、スピードと心肺機能の向上が目的です。
※インターバル走と違い、完全休息をしっかり取って心拍を落とすこと。
トレーニング９・タイムトライアル
一定の時間を全力で走りタイムを測定する
５ｋｍもしくは１０ｋｍを全力で走り、自己タイムを測定する。
現在の自分のレベルを理解するのが目的です。
大会でタイム設定をする目安にもなるので、３ヶ月に１回ほど行うのがオススメです。
最初の２分は抑え気味で入り、まず１ｋｍまでは、無理にスピードをあげない
トレーニング１０・クロスカントリー
不整地を走ることで柔軟な筋肉がつくられる
草地や砂浜、山道などの不整地を走り、ランニングのための柔軟な筋肉をつくります。
体幹が正しく使えているか、より明確に分かるのでフォームチェックの際にもオススメです。
※走り込みを重点的に行いたい時期には最適な練習です。
トレーニング１１・テンポ走
快調走ともいわれ、その日の体調に合わせた気持ちいいペースで走る
その日に自分が走りたいと思う自由なペースで走るトレーニングです。
好調、不調によって、タイムが変化するので、トレーニングの状態や体調のバロメーターになります。
練習が順調ではない時に、気分転換で行うときにも用いられます。
まとめ
練習方法を勉強して、沢山のトレーニングがあることを知りました。
マラソン大会などへの参加を考えている人は、目標に向かって『走れるカラダ』をつくって行きましょう。
トレーニングの組み立てが、最も重要で、それによって今まで自分が体験したことのないペースであったり、限界を知ることになります。
大会などでオーバーペースにならないためにも、自分の限界やレベル、ベストな適正ペースを把握しおくのことをオススメします。
さぁランニングの始めに行きましょう。