ランニングのオススメな練習方法11選で楽しい走りを覚えよう

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こんな悩みありませんか?
  • なんかダラダラと走るのに飽きた
  • 走り込んでいるがタイムが伸びてこない
  • 効果的な練習方法があるなら知りたい

ランニングの練習といっても、ただやみくもに走ればいいというわけではありません。

さまざまな目的にあったトレーニング法があり、目標に合わせて組み合わせることが効率的にも良いのです。

この記事には、11個のトレーニング方法とその効果を紹介しています。

トレーニングを知ることは目的を達成することにつながります。

新しいトレーニング方法を勉強して、試してみて、自分のトレーニングプログラムとして組み立てましょう。

目標に向かった『走れるカラダつくり』はじめませんか。

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トレーニング1・ウォーキング

長時間歩くことで走り込める足をつくる!

フルマラソンを4時間で走りたいなら、4時間歩き続ける足でないと不可能なのです。

負担の少ない早歩きで長時間を歩けること。

とにかく歩くこと!

体重を支える足の基礎力を高めて行きます。

ウォーミングアップやクールダウンとしも有効なトレーニングです。

トレーニング2・ジョグ

速くもない遅くもないベーシックなランニング

ジョグは、ランニングの核となるベーシックなトレーニング。

練習のうち、7割がジョグが占めると言ってもいいぐらいです。

速くもない遅くもないペースで一定時間走り続けます。

これこそ、基礎中の基礎

感覚的には全力の約60%のペースで走るのがジョグのスピードです。

トレーニング3・LSD

LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略です。

長い時間ゆっくりと走ることを意味しています。

超スローなペースで長い時間を走り続ける

時間的には90分以上走り、歩くようなゆっくりのペースで走ります。

カラダの隅々まで酸素が行き渡るように、有酸素運動をすることで回復能力やスタミナが向上します。

仲間とゆっくり話しながら楽しめるトレーニングです。

トレーニング4・ウインドスプリント

通称”流し”と呼ばれる気持ちのいいスプリット走

風のようなスピードで走る練習法です。

100m〜200mを4〜8本行います。

スピード練習の導入編でもあり、ダイナミックなフォームつくりと心肺機能を刺激することが主な目的。

練習の最後や強度の高いトレーニング前に行うのがオススメです。

トレーニング5・ペース走

レース設定のペースで走り、ペースの感覚を養うトレーニング

どれくらいで走れば、目標した時間で走ることができるのか?という感覚を養うのが目的

自分が設定したペースをカラダに一定のペースで走れるように刻み込む。

GPSウォッチがあると楽にペースを把握することが出来ます。

えーじ
えーじ

スピードの感覚が分かるまで、繰り返し練習しましょう。

トレーニング6・ビルドアップ走

フルマラソン4時間切りを目指す人の場合

少しづつペースを上げて、ゴールをスピードのピークに持ってくる

ビルドアップ走は、全体の7割を自分の設定ペースで走り、残り3割を1km10秒〜15秒づつペースを上げてゴールします。

距離がわからない場合は、時間で区切って行う。(1時間走るなら、45分と15分のようにペースを区切る)

ビルドアップ走は、心肺機能の向上とスピードアップが目的です。

トレーニング7・インターバル走

速いペースのランニングをゆっくりのジョグでつなぐ

一定の距離を強度80%くらいのスピードで走ってから、ジョグでつなぐ練習法

時間的割合は、2(ラン):1(ジョグ)を数本繰り返します。

この練習では、スピードと心肺機能の向上が目的です。

※疲労物質である乳酸の除去機能も改善される。

トレーニング8・レペティション走

ほぼ全力で走ってから完全休息して再び走る

一定の距離を強度100%の全力で走ってから、ウォーキングの完全休息をとる練習法

時間的割合は、4(全力ラン):6(ウォーキング)を数本繰り返します。

この練習では、スピードと心肺機能の向上が目的です。

※インターバル走と違い、完全休息をしっかり取って心拍を落とすこと。

トレーニング9・タイムトライアル

一定の時間を全力で走りタイムを測定する

5kmもしくは10kmを全力で走り、自己タイムを測定する。

現在の自分のレベルを理解するのが目的です。

大会でタイム設定をする目安にもなるので、3ヶ月に1回ほど行うのがオススメです。

えーじ
えーじ

最初の2分は抑え気味で入り、まず1kmまでは、無理にスピードをあげない

トレーニング10・クロスカントリー

不整地を走ることで柔軟な筋肉がつくられる

草地や砂浜、山道などの不整地を走り、ランニングのための柔軟な筋肉をつくります。

体幹が正しく使えているか、より明確に分かるのでフォームチェックの際にもオススメです

※走り込みを重点的に行いたい時期には最適な練習です。

トレーニング11・テンポ走

快調走ともいわれ、その日の体調に合わせた気持ちいいペースで走る

その日に自分が走りたいと思う自由なペースで走るトレーニングです。

好調、不調によって、タイムが変化するので、トレーニングの状態や体調のバロメーターになります。

練習が順調ではない時に、気分転換で行うときにも用いられます。

まとめ

練習方法を勉強して、沢山のトレーニングがあることを知りました。

マラソン大会などへの参加を考えている人は、目標に向かって『走れるカラダ』をつくって行きましょう。

トレーニングの組み立てが、最も重要で、それによって今まで自分が体験したことのないペースであったり、限界を知ることになります。

大会などでオーバーペースにならないためにも、自分の限界やレベル、ベストな適正ペースを把握しおくのことをオススメします。

さぁランニングの始めに行きましょう。

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