ランナーに良い、栄養バランスの食事メニューを考える

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女性でトップのマラソン選手をみると、細い体の人が多い。

こんな細い体のどこにあれだけのパワーがあるのか疑問になりませんか? 

もちろん卓越した運動量をこなせる筋力のできる技なのかもしれない。

ランナーにとって走るエネルギーになるのが自分自身の体力。

しかし、一番気にかけていることは、食事の栄養バランスをしっかり考えることです。

この記事では、ランナーに必要な栄養のバランスについて深堀りしています。

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栄養バランスは毎日の食事が大事

ランニングでエンジンの役割を果たすのは、自分自身の体力だけです。

それだけに練習や筋トレ、ストレッチのように直接的な筋肉強化だけではなく、食事にも十分な配慮が必要になってきます。

だからこそ、栄養に関する知識も学んでおきたいものです。

筋肉をつくる栄養素

筋肉の素となる栄養素はタンパク質。

そのため質の良い筋肉をつくるためには、質のいいタンパク質と摂取しよう。

プロティンもタンパク質で出来ています。

タンパク質の多い食品
  • 大豆製品
  • 玄米
  • 肉類
  • 魚類

スタミナのつく栄養素

長距離を走るのには、やはりスタミナが欠かせない。

人間として直接的にエネルギー源になるのは炭水化物である。

炭水化物をエネルギーとして上手に機能させるには、ビタミンB1やB2といった栄養素も欠かすことが出来ない。

炭水化物が多い食品
  • 白米
  • イモ類
  • 麺類
ビタミンB群が多い食品
  • 玄米
  • うなぎ
  • マグロ
  • レバー
  • 乳製品

疲労回復に効果ある栄養素

その日の疲れは、その日のうちに取るのがランナーの鉄則。

疲労回復のためには、運動後速やかに炭水化物とタンパク質・ビタミン・ミネラルを含んだ食事を摂る。

ミネラル分が摂れる食品
  • 肉類
  • 魚類
  • 野菜類
  • 海藻類

貧血を防ぐ栄養素

特に女性ランナーにとって貧血予防は重要です。

貧血になると疲れやすい、やる気が出ないといった症状がある。

ほかにも動悸、息切れ、めまいなどの原因にもなります。

貧血予防には、鉄分を多く含む食品が良い。

鉄分が摂れる食品
  • レバー
  • 貝類
  • 煮干し
  • ホウレンソウ

ランナーに必要な食生活

体に入った栄養素を必要なエネルギーに転化させるためには、別の栄養素の助けが必要になります。

食事の中でこれらの栄養素を効率よく摂っていくためには、バランスの取れた食事をすることがなによりも大切になってきます。

1日3食をキチンと摂ることは健康への第一歩!

朝食編

一日のエネルギーを確保するために、朝食は欠かせません。

卵や肉や魚、牛乳、サラダや果物などのメニューを取り入れる。

朝食の例
  • ご飯orパン
  • 納豆orチーズ
  • 味噌汁orコーンスープ
  • 焼き鮭or卵焼き
  • 果物
  • 牛乳

昼食編

外食が多くなりがちな昼食には、栄養がかたよりがちです。

足りない栄養はヨーグルトで乳製品を、サラダで野菜類を補充するようにしよう。

昼食の例
  • 弁当or麺類
  • ヨーグルト
  • サラダor野菜ジュース

夕食編

タンパク質のほか、糖類などもバランスよく取れるメニューがおすすめです。

トレーニング後に摂るようにすれば、トレーニングで失われた栄養分を素早く補給できる。

夕食の例
  • ご飯
  • 焼き魚
  • 豆腐のお味噌汁
  • ほうれん草の胡麻和え
  • 酢の物
  • 果物

外食時に注意すべき点

理想的なのは、毎回栄養バランスを考えた食事を摂ることです。

しかし、日本人は何かと忙しい日々を過ごしている。

なかなか栄養バランスまでは、気が回らないのが現状ではないでしょうか?

だからこそプラス1の考えで、栄養分をプラスして摂る考え方をしてみよう。

コンビニ弁当の場合

コンビニ弁当の特長は、炭水化物・脂質・塩分が多く、野菜などのビタミンが不足気味な点にある。

そこで、弁当にプラスしてサラダ・野菜ジュース・ヨーグルトなどの乳製品を摂って、不足分を補うようにしよう。

社員食堂やお店の場合

時間がない時は、どうしても麺だけ、丼ものだけと単品で済ませていませんか?

できれば栄養バランスの良い、主食、主菜、副菜が揃っている定食を選びましょう。

まとめ

ランニングは走って、日頃のストレス発散や運動による脂肪燃焼効果があります。

でもそれは、食事をしっかりと摂ってエネルギーに変換しているからなのです。

毎日規則正しい食事は、健康にも効果的であります。

栄養のバランスが不足してしまう場合は、プラス1の考えで栄養を足していきましょう。

沢山走って気持ちいい汗をかいて、沢山おいしいごはんをいただけることに感謝して毎日を楽しくしませんか?

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