坂道の走り方、向かい風の走り方、走りを邪魔する敵を攻略する

スポンサーリンク

マラソン大会に参加すると、必ず名物の坂道が登場したりします。

坂道を苦手にしているランナーの人は多いのではありませんか?

坂道でフォームが乱れて、めちゃくちゃな走り方になっている。

まさに疲れ倍増の状態にはまってます。

この記事では、坂道を走るコツと向かい風を走るコツを紹介しています。

今まで坂道を苦手としていた人への攻略法です。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

坂道を走るコツ

坂道が苦手なランナーなら、坂道を楽に攻略したいと思っているはずです。

エネルギーの消費を抑えて、いかにタイムを落とさずに坂道をはしるコツは

  • 上りは頑張らない!
  • 下りはリズムを落とさない!

フォームを崩しながら、闇雲に走ってはダメです。

まさに

坂道は自分の体感レベルを試される場でもあります。

平地では、ごまかせても

坂道では体幹の力をしっかり使えているかで変わってきます。

体幹の力をしっかり使い、傾斜に対する体の使い方を身につける。

体幹こそ、効率的な坂道攻略には不可欠なのです。

坂道の攻略法

苦手意識をなくす

そもそも、普段のランニングで坂道を走る練習をしていない。

坂道を苦手と感じるランナーの思うこと
  • 上り道がしんどい
  • 平坦のコースで練習しよう
  • 苦しくなるからやらない

くるしい、しんどい、苦手を避けているだけです。

坂道トレーニングをしていないだけです。

起伏のあるコースを練習に取り入れるだけでも苦手意識がなくなる。

練習しているうちに坂道も楽しくなってきます。

上り坂の攻略

基本、上りはゆっくり入ること!

ラクなペースで上り始め、徐々にペースを上げていくイメージで走ります。

上りのフォームは平地のときよりも前傾を深く意識する。

ひじを角度を広くして、後方に大きく引き込みます。

坂の頂上付近が、一番の試練です。

メンタルを強く持ち、リズム良くひじを引き上りきろう。

  • あごを引き、目線は5m先を意識する
  • 平地より腕を振ってピッチを上げる
  • ひじの角度を広くし、大きめに腕をふる
  • 前傾を平地より深くする
  • 腹筋と骨盤の力で足を引きつける
  • 上り切るというメンタルを強く持つ

苦しい上りのコースでは、体がぶれないように体幹トレーニングが効果的です。
※主に腹筋、背筋、太ももなどを強化する。

下り坂の攻略

下り坂はタイムを稼ぐところではありません。

力を温存するところです

下り坂で飛ばすと必ず後で、筋肉に疲れが出てきます。

ペースを落とさず、テンポのいい感じでリズム良く走ること

前傾姿勢を保って後方に足を着くイメージで走る。

オーバーペースは禁物

初心者がペースを上げすぎると平地に戻った時に、足に『ガクッ』とダメージが出る。

  • 体を前傾にして地面と垂直になるように意識する
  • 平地のときより後ろに足を着地させるとブレーキがかからない
  • 初心者はオーバーペースにならないようにする

風の攻略法

坂の攻略も大事ですが、風に対する対策も重要です。

向かい風と追い風では、向かい風を感じることのほうが多いということです。

追い風の攻略

追い風の場合、真後ろから強めに吹かないと感じることはありません。

  • 強い風で体が後ろに反らないようにする
  • 体を前傾させてブレーキをかけずに走る

向かい風の攻略

向かい風の場合は、少しの風でもすぐに感じてしまいます。

横風まで向かい風と感じてしまう。

割合的には、向かい風を感じることのほうが多いです。

  • 風の強さに応じて前傾を深くする
  • 胸を張って、みぞおちで風を切るイメージで走る

まとめ

坂道を上手に走るコツは前傾姿勢

あとはポイントを抑えて、実際にランニングしてみましょう。

練習とコツ次第です。

以前とは、坂道がほんの気持ちだけでも改善されていませんか?

苦手意識を克服して、ランニングを始めましょう。

タイトルとURLをコピーしました