長時間のランニングを行うと突然激痛が走り、足が突っ張ったようになります。
それこそが『足のつる』ということです。
自分や友達がランニング中に、突然のハプニングにあっても対応ができるようにしておきたいものです。
この記事では、ランニング中の『足をつる』というキーワードを原因と予防策と対処方法をわかりやすく書いています。
この記事を読むことで、いざという時に対応ができ、もちろんならないための対応策を未然に防止することが出来ます。
つった時の処置
つった場合の応急処置です。
足がつるメカニズム
『足がつる』という現象は、筋肉が痙攣を起こしている状態なのです。
筋肉の原因には、主にミネラル不足、オーバーワーク、冷え、筋肉バランスの欠如という４つの原因が考えられます。
『足がつる』ことに対して、きちんとした知識と対処を覚えておけば、予防することも可能です。
もし、足がつったとしても正しい対処方法を知っていれば安心ですね！
『足がつる』４つの原因
- オーバーワーク
- ミネラル不足
- 冷え
- 筋力バランスの欠如
オーバーワーク
筋肉を長時間の運動で酷使し続けると、運動性の疲労が蓄積します。
この疲労物質がたまり続けると、筋肉が硬くなり、損傷を起こす可能性が高まります。
それを脳が感知して、
カラダの防御反応として筋肉のけいれんを起こすのです。
ミネラル不足
汗をかくと、ナトリウムやカリウムといったミネラルが体外に放出され、細胞内のミネラルが崩れます。
それを脳が異変を感知して、
筋肉のけいれんという形で危険のサインを送ります。
冷え
気温の低い中で長時間を走りつづけると、運動で温まった筋肉がやがて冷え始めます。
体内で、この冷えた筋肉を温めようとする働きこそが、細胞が震えて筋肉がけいれんを起こしてしまうのです。
※これはウォームアップせずに冷えたまま運動を始めるときにも起こってしまう現象なのです。
筋力バランスの欠如
バランスの欠如とは、左右の筋肉のうち、左が緊張し右が緩むという、バランスを欠いた状態のことをいいます。
もし、このまま運動を続けると、
筋肉にストレスを感じ、脳が危険を感知します。
脳の防御反応として『足がつる』現象を引き起こすのです。
急につってしまったら
まず、力を抜くことです。
それからストレッチとマッサージを入念に行いましょう。
ストレッチ
力を抜くとは、ストレッチで筋肉の緊張をほぐしてあげることです。
ふくらはぎなら足首回しやひざ回し
太ももなら股関節を回す
動きながら行う、動的ストレッチが有効です。
マッサージ
マッサージといっても、強く揉むのではなく、さするマッサージです。
※揉むのは悪化を招くので止めましょう！
素早く両手で幹部をさすってあげることで、摩擦で筋肉が温まり、けいれんが治まることがあります。
患部をお湯や蒸しタオルなどで温めるのがベスト
ふくらはぎがつる時の直し方
靴を脱ぎ親指を反るように引き、足の裏土踏まずをもう片方の手で押す。
一時的には改善されますが、あとから再発することがあるので、そのあとは休養するようにする。
『足のつる』４つの予防策
- ミネラルの補給
- 休養
- 筋肉を温める
- ストレッチ
１，ミネラルの補給
汗をかくことで体外に放出されてしまうミネラル。
放置すると、もちろんミネラル不足を招いてしまいます。
ミネラルの多く含まれる、スポーツドリンクやジェル状食品で、こまめにミネラルを取り入れましょう。
２，休養
オーバーワークも『足がつる』原因になります。
もし、走るたびに足がつってしまう場合には、ランニングを休みましょう。
ウォーキングやエクササイズに切り替えて、有酸素運動で体調を万全に整えましょう。
３，筋肉を温める
筋肉が冷えることで『足がつる』を誘発する恐れがあります。
なので、温めることが予防につながります。
筋肉を両手の平で素早く軽くさすり、その摩擦によって筋肉を温めます。
筋肉が冷えないような防寒着で対策するも良いでしょう。
４，ストレッチ
筋肉が緊張しているために、けいれんを起こし『足がつって』しまうのです。
ストレッチをすることで筋肉は緊張から開放されていきます。
筋肉のほぐしは、足のつる現象が起こりにくくします。
まとめ
『足がつる』このことは、誰でもなってしまうことなのです。
ランニング中のハプニングをどのように回避するかが重要です。
楽しくランニングするためには、正しい知識と適切な予防策が十分に必要となってきます。
ケガになりにくいカラダ作りへ向けて、走り出しませんか？