ハーフスクワットで走る体つくり、太ももを強化する練習方法

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ランニングを始めたばかりの人は、足が痛くてたまらないと感じている人が多いのではないでしょうか?

いままで、なまっていた足を鍛えることでもちろん改善することが出来ます。

その一つがハーフスクワットの筋トレです。

この記事を読むだけで、ハーフスクワットの効果とやり方を知ることができます。

読んでもらいたい人
  • ランニングを始めた人
  • ランニングで足を痛めた人
  • これからランニングをしてみたい人

体幹を鍛え、ランニングをすることは、基礎代謝を向上させるのにはバツグンの内容です。

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ハーフスクワットが良い理由

長く走るためには、太ももの筋力が重要になってきます。

えーじ
えーじ

なぜ重要なのか!

マラソン後半で、歩く人や立ち止まっている人見たことありませんか?

『足がバテる』

足バテ対策にハーフスクワットが有効なのです。

太ももの全面にある大腿四頭筋を中心に鍛えられる

走るために筋トレすることは、体力の消耗を防いだり、スタミナの向上にもなります。

ケガ予防の効果

下半身の大きな筋肉といえば、太ももや膝周りの筋肉

この筋肉を鍛えることで走る時に、衝撃を受け止められる足ができあがります。

筋力がついていない場合は、膝や足、腰を痛めてしまう原因になる。

ランニングと筋トレを並行に行うことで、故障のリスクを回避しましょう。

太ももを鍛える効果

この筋肉を鍛えることで、走る際に地面から体が受ける衝撃に耐える事ができる。

走る姿勢も腰高な理想のフォームで走れるようになる。

正しい姿勢で行う

ハーフスクワットを実施する際は、必ず正しい姿勢で行うこと!

  1. つま先を正面に向け、肩幅より広めに開く
  2. 両手は頭の後ろで組むこと
  3. 上体は背筋をまっすぐに伸ばす
  4. 視線は前方遠くをみる

このことを守ると正しい姿勢を守りやすい。

つま先が必ず体の正面を向いているようにしないと効果がない!

ハーフスクワットの手順

実際に始めてみよう

ハーフスクワット手順

ハーフスクワット実施の手順
  • その1
    体を正面に向け、足は肩幅よりも広めに開く
  • その2
    つま先がまっすぐ正面を向いていること
  • その3
    頭の後ろで両腕を組み、軽くあごを引く
  • その4
    そのままの姿勢で腰を真下にグッと落とす

    ※この時に上体が前かがみにならないこと

  • その5
    ひざと太ももの角度が45〜90°を意識する
    ※お尻を突き出すイメージ
  • その6
    腰を落とした時の姿勢が重要
    ※両膝がつま先より出ないこと
     太ももの前面に負荷がかかっていることを意識する
  • その7
    もとの姿勢に戻る

このサイクルを連続10回を1セットで2セット行う。

注意点のおさらい

ハーフスクワットの注意点をまとめてみました。

  • スタートの姿勢でつま先の位置を意識する。
    ※正面を向いていないと効果がない
  • ひざを落とすという感覚よりも腰を後ろに引きながら落とすという感覚。
    ※お尻を突き出すようなイメージです。
  • 腰を落としたときにひざがつま先より前に出てはいけません!
    ※これこそお尻を後ろに突き出さないと前に出てしまいます。

息を吸いながら腰を落とす。

太もも全面の筋肉に、体重が乗っていることを感じる。

ムリのないところで止める。

息を吐きながらゆっくり戻る。

ランニングの筋トレ

ランニングのために筋トレを行う理由は!

ランニングの際には、地面に足がつくたびに自分の体重の3倍の衝撃がかかります。

この時に筋力が弱いとひざがブレる。

走っているうちに腰の位置が落ちるなど

故障の原因につながります。

筋トレの目的は

『自分の体重を自分で支えることができる足つくりです』

筋トレの注意点

筋トレは数をこなすことと思われがちですが違います。

効果を出すには、正確な動作で負荷を与え続けることを考える。

やったプリの筋トレでは負荷がない、可動域を意識した筋トレこそが真髄である

ランニングの筋トレ
  • 可動域を意識して毎回丁寧に行う
  • 反動はつけてはいけない
  • 力が抜ける手前で止める
  • 無理は禁物
基本これ!

まとめ

ランニングといえば、ただ走っていればいいじゃんと思いがちですがそうではない。

筋トレをすることで体幹を鍛えることが出来ます。

ランニングで体幹を鍛えることが重要なことは他の記事でも紹介しています。

基礎体力をつける面でも、ハーフスクワットは有効的です。

ランニングは走るスポーツで足を鍛えることが走る第一歩とも言えます。

いくら走っても故障しない体つくりをしていきましょう。

そのためにも正しい体制でするハーフスクワットを実施しませんか?

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