マラソン大会後のケア、翌日に筋肉痛を残さないストレッチと入浴法

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始めてマラソン大会に参加する人に、翌日の筋肉痛を和らげるための情報です。

もちろん、参加したマラソン大会の距離の長さによっても自分へのケアは変わってきます。

しかし、最低限のやることをまとめてみました。

マラソン大会で満足して完走する、自分のケアもしっかり整える。

ランニングを通じて充実した日々を送るための情報です。

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なぜ、筋肉痛が起きるのか?

筋肉痛の原因は、疲労物質「乳酸」です。

これを体外に排出するためには、抹消血管を広げることが効果的です。

なので、マラソン大会の後に自分ができるケアをどれだけするかで、翌日の筋肉痛が改善できるのです。

走り終えたらケアが大事

ゴール後は、座ったりしないで歩くことが大事です。

マラソン大会の場合はゴール後に、チップを外す、完走書をもらう、参加賞をもらう、更衣室まで移動する。

インターバルを歩くのには、十分な距離がありますので座ったりしないことです。

十分な水分補給

走り終えてから、入浴の前後は水分を十分に摂りましょう。

入浴はスポーツに匹敵するほどの水分とカロリーを消費します。

水分は、市販のおいしい天然水、ミネラルたっぷりの麦茶、塩分と栄養を含むスポーツドリンクが良いです。

その後ストレッチをしていきます。

ストレッチをする

ストレッチをするには最適な時間があります。

歩くことで血流を良くしてから、筋肉をほぐすストレッチが良いです。

そうなんです。ストレッチにも、ゴールデンゾーンが存在します。

ストレッチに最適なタイミング

運動を終えてから約30分以内です。

運動後に時間が経過し体が冷えてしまってからでは、筋肉が固まって柔軟性が低下しているため、ストレッチによって筋繊維を傷つけてしまう可能性があるからです。

ストレッチかける時間

10分〜15分程度を目安に、徐々に体を落ち着かせていくイメージで深呼吸をしながらストレッチをおこないましょう。

最低限のストレッチ

みなさんが知っているストレッチでも十分効果があります。

  • 屈伸
  • 伸脚
  • アキレス腱のばし
  • 手首足首を回す

知っていることをやる

屈伸(くっしん)

屈伸運動は、血流の促進と筋肉をほぐす効果のために行います。

身体が冷える前に屈伸運動を行うと、筋肉がほぐれて血流の促進が期待できます。

下半身の膝関節は、立っている時や歩いている時など運動時に多くの体重がかかる場所です。

走る時にはより膝に体重がかかることから、大きな負担が生じて膝を痛める心配もあります。

足首や膝周りの筋肉を屈伸運動で大きく動かして筋肉を伸ばしほぐすことで、膝関節の疲労回復につながります。

伸脚(しんきゃく)

伸脚することで、裏側の筋肉を伸ばすストレッチができます。

脚の裏にあるハムストリングスという固くなりやすい筋肉があり、肉離れを起こすのも、だいたいが太ももの裏側=ハムストリングスです。

これはハムストリングスが他の筋肉に比べて固くて弱いことが原因で、十分にストレッチする必要がある筋肉なのです。

爪先を上に向けて、伸脚するとより効果的に効いていきます。

いつでもどこでも簡単にハムストリングスをストレッチできるのが伸脚なのです。

ハムストリングスが固いと起きる現象

例えば、お子さんの運動会の親子競技で、一生懸命走る親父が肉離れや痙攣している姿を見たことはありませんか?

これは固いハムストリングスに、急激に負担がかかってしまうからです。

歩いたり走ったりするとき、ハムストリングスが固いと、膝の自由な曲げ伸ばしに影響を及ぼしてしまいます。

アキレス腱のばし

アキレス腱はふくらはぎの筋肉と繋がっているので、アキレス腱のストレッチは、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めることにもなります。

ふくらはぎの筋肉というのは、下半身の血液を心臓に戻すポンプのような役割も果たしています。

アキレス腱をストレッチすると、ふくらはぎの筋肉の柔軟にもなり、血流の促進を通して疲労回復に効果がある。

アキレス腱をストレッチする際には、「反動をつけないこと」そして「痛みが出るほど伸ばしすぎないこと」の二つに注意する必要があります。

ストレッチのポイント

ストレッチも、ただ闇雲にやるだけでは意味がありません。

しっかりと伸ばす筋肉を意識することが大切なポイントになります。

効いている筋肉を意識する

『ここ、この部位』と効いている筋肉を意識しながらストレッチしましょう。

筋肉を意識するしないでは、筋肉が十分に伸びきれず効果が半減してしまうこともあります。

心で数える20秒間キープ

ストレッチで筋肉が伸びているとき、その姿勢で20秒間キープしましょう。

痛みを感じるほど伸ばしてしまうと筋肉が傷つく可能性があるので、痛気持ち良いと感じるところで止めるようにしてください。

呼吸もしっかり整える

ストレッチ時は、自然な呼吸でリラックスすることを意識することです。

息を止めると筋肉に余計な力が入って緊張状態になり、ストレッチの効果が弱まってしまいます。

着替えと休憩

着替えは十分な休息の時間です。

汗でダラダラの服を脱ぎたい気持ちは十分わかりますが、マラソンの後は体がついてこないと思います。

ゆっくりでいいんです。

体を観察(痛いところ)しながら着替えを行います。

疲れをとる入浴方法

ランニング直後の入浴は控える

ランニング直後の30分は入浴しないようにしましょう。

ランニング直後は、体の血液の多くが疲労している筋肉に集中しています。

疲労している筋肉に酸素や栄養素を集中させることで、筋肉の疲労回復を早めているのです。

このような状態でお風呂に入ってしまうと、全身の血液の巡りが良くなります。

血液はあらゆる場所に分散してしまいます。結果的に疲労している筋肉への血流量は減少してしまいます。

ランニング直後に入浴をしてしまうと、疲労回復が遅れます

入浴時間と温度

疲れがたまっている時は「低温浴」を実施しましょう。

水温38~39℃くらいの湯で換気の良いところがベスト(露天風呂のようなところが良いです)。

30分以上じっくり時間をかけて、身体を温める方法です。

『ぬるめ』に感じますが、時間をかけて入ることで芯から温まることが目的です。

※のぼせ防止のため、家で風呂の場合は、換気扇を回すか、窓を少し開けておくことが良いでしょう。

からだチェック

30分以上入浴するのですから、ただぼんやりつかっていないで、この機会を利用して身体全体をチェックします。

マラソンで酷使した筋肉や足の裏、足の指先、太ももやふくらはぎなどを、張りがないかどうか、手を使っていたわるように確認します。

マラソン大会で痛くなるところ
  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • 足の裏
  • 足の指
  • お尻

入浴マッサージ

湯船の中では、筋肉が温まり、かつ浮力があるためマッサージもしやすいのです。

時には、全身をもみほぐしてみましょう。

足裏

足裏をまんべんなく指で揉み、足首をぐるぐると回して血行を良くします。

ふくらはぎ

両手をグーにして、ふくらはぎを下から上に持ち上げるように押しつけ往復させます。

左右それぞれ10回ずつを目安に繰り返します。

太もも

両手をグーにして、太ももを下から上に持ち上げるように押しつけ往復させます。

左右それぞれ10回ずつ目安に繰り返します。

心拍数を測る

入浴後には心拍数を測ってみましょう。

心拍数には個人差がありますが、毎日測っているとある時突然、心拍数が増えた場合それは自覚がなくても体が疲労している証拠なのです。

アスリートは心拍数が増えると、練習を控えめにするなど、体調コントロールの目安に活用しているようです。

運動を日常的にしている人は、毎日心拍数を測ってみましょう。

疲労回復の入浴法を続けていると、心拍数の変化が少なくなるか、増えても元に戻りやすくなるといわれています。

まとめ

2020年はコロナの影響によって沢山のマラソン大会が中止になりました。

そんな中でも、ランニングをしている人が増えているのも事実です。

ランニングを始めた人が、マラソン大会に出る日もそう遠くはありません。

始めてマラソン大会に参加するランナーの人は、どうしても疲労が溜まります。

マラソン大会翌日に筋肉痛で、痛い思いを少しでも改善できるような記事です。

マラソン大会の後に、ストレッチやお風呂に入ると足が軽くなったように感じます。

ストレッチと入浴法を合わせることでより効果的な改善が期待できます。

2021年のマラソン大会に向けてlet’s running!

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